- Mesa a 72-75 cm de altura; con 100-120 cm de ancho ya trabajas cómodo.
- Silla con regulaciones reales, no la del comedor prestada.
- Pantalla a la altura de los ojos y luz lateral, nunca de frente.
- Cajonera con ruedas para que el puesto no invada el resto de la casa.
Montar un puesto de teletrabajo en casa que funcione no depende de tener un despacho de sobra, sino de acertar con cinco cosas: la mesa, la silla, la pantalla, la luz y el orden. Esta guía es el checklist que nos gustaría que hubiera leído todo el mundo antes de instalar el ordenador sobre la mesa de centro del salón.
La mesa: medidas y altura antes que estilo
La altura estándar de trabajo son 72-75 cm, pensada para una persona de estatura media sentada con los codos a 90°. En ancho, con 100-120 cm tienes sitio de sobra para portátil, monitor externo y un cuaderno; si el rincón es muy justo, 90 cm sigue siendo viable. En profundidad, no bajes de 60 cm: necesitas separar la pantalla a la distancia de un brazo. Si tu estatura se sale de la media, una mesa regulable en altura resuelve cualquier duda de una vez. Compara modelos en mesas de oficina para casa.
La silla: la pieza que no puede ser prestada
La silla del comedor no está pensada para ocho horas de trabajo: no regula altura ni sujeta la zona lumbar. Para teletrabajar a diario necesitas, mínimo, altura regulable y apoyo lumbar; si puedes sumar reposabrazos ajustables y respaldo reclinable, mejor. Lo explicamos con detalle en la guía de silla ergonómica de oficina y, si dudas entre una silla de trabajo seria o algo con más estilo gamer, en silla gaming o ergonómica.
La pantalla: altura y distancia
La parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tus ojos, y la distancia a la cara ronda los 50-70 cm (un brazo estirado). Si trabajas con portátil muchas horas, súbelo con un soporte o una base y añade teclado y ratón externos: mirar hacia abajo todo el día es una de las causas más comunes de dolor cervical en teletrabajo.
Teclado, ratón y la postura de las muñecas
Con el portátil elevado a la altura correcta de pantalla, el teclado integrado queda demasiado alto para escribir cómodo: por eso conviene separar teclado y ratón externos de la base del portátil. Colócalos a la altura de los codos, con las muñecas rectas (ni dobladas hacia arriba ni hacia abajo) y los hombros relajados, sin tener que estirar el brazo de más para llegar al ratón. Es un cambio pequeño que evita las molestias de muñeca y antebrazo típicas de teclear en el portátil directamente durante meses.
Orden y cajonera: que el puesto no invada tu casa
Si el rincón de trabajo comparte espacio con el salón o el dormitorio, el desorden es el primer síntoma de que el puesto no funciona. Una cajonera con ruedas guarda cargador, cables y papeles, y se puede empujar bajo la mesa al acabar la jornada para recuperar el espacio. Míralas en cajoneras y bucs.
Luz natural y lámpara de apoyo
La luz natural ayuda al ánimo y reduce la fatiga visual, pero coloca la mesa en perpendicular a la ventana, nunca con la ventana detrás (deslumbra la pantalla) ni de frente (te deslumbra a ti). Para las horas sin sol o de tarea fina, suma una lámpara de escritorio con brazo articulado y luz neutra, entre 4.000 y 4.500 K, que no cansa la vista ni cambia el color de lo que miras en pantalla.
Evita el fluorescente frío de techo como única fuente de luz sobre el teclado: da sombras duras y fatiga la vista en sesiones largas. Combínalo siempre con una lámpara de tarea más cercana al plano de trabajo.
Cables y multitoma: el detalle que nadie prepara
Antes de colocar la mesa contra la pared, piensa en el cableado: cargador del portátil, monitor externo, lámpara, y quizá un router cerca. Una regleta con varios enchufes fijada bajo el tablero, con un pasacables que agrupe los cables sueltos, evita el nido de cables que acaba en el suelo y que además da mala imagen en videollamada si la cámara enfoca hacia abajo por error. Es un gasto de pocos euros que ahorra bastante frustración diaria.
Sonido y videollamadas: el detalle que se olvida
Si tu día a día incluye reuniones por videollamada, el rincón de trabajo también se elige por el oído, no solo por la vista. Evita colocar la mesa justo enfrente de una puerta de paso o de la cocina, donde el ruido de fondo se cuela en cada llamada. Una estantería o una cortina gruesa detrás de ti, además de dar un fondo más cuidado en cámara, absorbe algo de reverberación y mejora cómo te oyen al otro lado.
Espacio mínimo: lo que de verdad necesitas
No hace falta una habitación entera. Con un rincón de 120x80 cm montas mesa, silla y algo de almacenaje; deja 60-70 cm libres detrás de la silla para levantarte y girar sin golpear nada. Si el hueco es más pequeño, prioriza una mesa estrecha con cajonera móvil antes que renunciar a la silla ergonómica: la silla es la pieza que menos margen de recorte tiene.
| Elemento | Medida orientativa |
|---|---|
| Altura de la mesa | 72-75 cm |
| Ancho de mesa recomendado | 100-120 cm (mínimo 90 cm) |
| Fondo de mesa | 60-70 cm |
| Distancia ojos-pantalla | 50-70 cm |
| Espacio libre tras la silla | 60-70 cm |
El checklist antes de empezar a trabajar
- Coloca la mesa en perpendicular a la ventanaLuz natural sin deslumbrar la pantalla ni a ti.
- Regula la sillaPies planos en el suelo, rodillas y codos a 90°.
- Sube la pantalla a la altura de los ojosCon soporte o una base si usas portátil.
- Añade una lámpara de tareaLuz neutra (4.000-4.500 K) para las horas sin sol.
- Suma una cajonera con ruedasPara que el puesto no invada el resto de la habitación.
Ninguna de estas medidas sustituye a moverse: levántate cada hora, aunque sea un par de minutos, y cambia de postura de vez en cuando en vez de mantener la misma durante toda la mañana. Es el consejo que menos cuesta seguir y el que más se olvida cuando el día se llena de reuniones seguidas.
Según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), los principales riesgos del trabajo con pantallas son la fatiga visual, los trastornos derivados de posturas mantenidas y la carga mental: los tres se reducen con un puesto bien planteado, no con más horas de aguante. En la misma línea, un repaso reciente de Infobae insiste en separar el espacio de trabajo del resto de la vivienda siempre que sea posible.
Para completar el rincón con criterio, echa un ojo también a la guía de cómo equipar tu oficina con ergonomía y estilo y a nuestra sección de muebles de oficina.
